“Kayuhan sempurna akan menghemat tenaga!” Itulah salah satu kata-kata terkenal yang sering keluar dari mulut pelatih sepeda selain mengayuh dengan cadence tinggi. Ya, fokus utama dalam berlatih sepeda memang terletak pada kayuhan yang efisien, yang dapat menghemat tenaga dan tidak menyiksa otot, tanpa mengurangi kekuatan kayuhan.
Kayuhan sempurna ~ walau terlihat sederhana ~ ternyata memiliki tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Tetapi bila pedalis berhasil melakukannya, energi yang terbuang menjadi lebih sedikit. Pedalis pun dapat bersepeda lebih jauh lagi dan kecepatan bersepeda juga dapat ditingkatkan. Todd Carver, seorang peneliti biomekanik dari departemen pengobatan olahraga di Boulder Center, Colorado, berpendapat bahwa, “Dengan posisi pergelangan kaki yang tepat saat mengayuh pedal, pedalis dapat menghasilkan tenaga yang sama dengan denyut jantung lebih rendah sampai 5 bpm pada trek datar.”
Untuk menyempurnakan kayuhan, hal pertama yang perlu diperhatikan adalah posisi panggul, lutut dan pergelangan kaki harus sejajar dengan arah kayuhan. Posisi ini juga mengurangi risiko cedera lutut.
Selain posisi panggul, lutut dan pergelangan kaki yang sejajar, kayuhan sempurna akan didapat pedalis dengan memperhatikan posisi pergelangan kaki setiap melewati zona putaran kayuhan. Zona putaran kayuhan itu sendiri dibagi menjadi 4 zona :
- Zona 1 ~ zona power ~ saat posisi kaki berada di titik teratas putaran pedal atau pada posisi jam 12 sampai posisi jam 5.
- Zona 2 dimulai dari posisi jam 5 sampai posisi jam 6.
- Zona 3 dari posisi jam 6 atau titik terendah putaran pedal sampai sekitar posisi jam 8.
- Zona 4 berada di posisi jam 8 sampai posisi jam 12.
Bagaimana dengan posisi pergelangan kaki saat melalui masing-masing zona tersebut?
Saat memasuki zona 1, tumit diangkat sedikit membentuk sudut 20 derajat. Seiring dengan turunnya kaki ke posisi jam 5 dengan menekan pedal, tumit juga diturunkan perlahan-lahan. Usahakan posisi tumit sejajar saat berada di posisi jam 3 ~ atau bisa juga lebih rendah 10 derajat dari posisi sejajar. Pertahankan posisi pergelangan kaki itu hingga jam 5.
Memasuki zona 2, mulailah mengangkat tumit ke atas ~ kembali membentuk sudut 20 derajat, persiapan backstroke/ upstroke. Gerakan yang disarankan pada zona ini adalah gerakan seperti menggesekkan/ membersihkan sepatu dari tanah yang menempel pada sol sepatu ~ dikenal dengan gerakan scrapping mud-off, dipopulerkan oleh Greg LeMond, pembalap sepeda legendaris Amerika yang menjuarai Tour de France 3 kali.
Posisi pergelangan kaki di zona 3 membentuk sudut 20 derajat. Posisi ini terus dipertahankan sampai zona 4. Pada zona 3, pembalap jagoan pun akan kehilangan power pada posisi ini. Jadi kurangi tekanan pada pedal saat berada di zona 3.
Memasuki zona 4, mulailah bersiap-siap melakukan downstroke pada zona power. Persiapan memasuki downstroke ini dilakukan dengan gerakan seolah-olah melempar lutut pedalis ke arah handle bar. Ingat, hanya lutut yang digerakkan ke arah depan, panggul tetap berada ditempatnya, tidak ikut bergerak ke depan. Jadi saat pedalis kembali ke zona 1, mulailah menekan pedal. Downstroke tidak dimulai saat berada di posisi jam 3 tetapi sudah dilakukan pada posisi jam 12.
Oh iya, hampir lupa. Hal lain yang perlu diperhatikan untuk menghasilkan kayuhan sempurna adalah posisi duduk pada sadle. Jangan terlalu tinggi dan jangan terlalu rendah. Bila ketinggian, gerakan pergelangan kaki tidak efektif; sedangkan bila posisi duduk terlalu rendah, lutut pedalis akan terasa sakit. Bagaimana posisi duduk yang baik? Nantikan tips selanjutnya mengenai ketinggian posisi duduk yang baik.
Sumber : bicycling.com
Add comment