Kram: Apa, Mengapa dan Bagaimana Mengatasinya

Trek menuju puncak bukit itu begitu indah. Di sebelah kanan kami punggungan bukit dengan pohon pinus berjejer. Sementara di sebelah kiri jurang menganga, menanti salah satu dari kami melakukan kesalahan dan terjerembab ke dalam jurang. Walau jurang itu menyeramkan, tapi tetap indah karena membolehkan kami melihat pemandangan nun jauh di bawah sana ~ hijaunya alam diselingi kota terdekat yang terlihat kecil dari atas sini. “Aaaaghhhhh……” Tiba-tiba terdengar erangan keras. Seorang dari kami berteriak menahan sakit, ia pun kemudian terjerembab karena otot quadricep mengalami kejang otot atau biasa disebut kram.

Kram atau kejang otot menjadi salah satu momok yang ditakuti pedalis. Saat terserang kram, praktis berakhir pula perasaan senang yang pedalis dapat saat bermain-main dengan sepeda. Perasaan itu semakin pedih manakala trek yang akan dilalui masih menyisakan beberapa tanjakan.

Sebenarnya apa yang menyebabkan kram? Kram disebabkan oleh….. aaaaaaghhh….. sampai saat ini pun belum ada penelitian yang dapat menjelaskan dengan tepat mengapa itu bisa terjadi. Pada satu kasus penyebab kram itu valid, tapi ternyata pada kasus lain penyebab itu menjadi tidak valid. Begitu banyak faktor yang menjadi penyebab kram. Tetapi secara besarannya kram terjadi karena :

1. Kekurangan cairan atau ketidakseimbangan elektrolit pada tubuh.
2. Bio-mekanis yang kurang baik.
3. Kelelahan otot karena kurangnya peregangan saat pemanasan serta kurang terlatihnya otot-otot dalam menghadapi kondisi ekstrim (hal ini bisa karena lamanya bersepeda atau memang terjalnya kondisi yang dilalui).

Bagaimana cara untuk menghindari terserang kram? Dari penjelasan mengenai hal-hal apa saja yang dapat menyebabkan kram, berikut yang perlu pedalis lakukan untuk menghindari kram itu:

1. Perbaiki gizi/ nutrisi makanan yang dikonsumsi.
2. Lakukan pemanasan yang baik, terutama otot-otot quadriceps, hamstrings dan betis sebelum bersepeda. Lakukan juga pendinginan sesaat setelah selesai bersepeda.
3. Gunakan cadence yang efisien, tidak memaksa otot terus- menerus bekerja keras.
4. Perbanyak latihan interval (kombinasi sprint – gowes biasa yang dilakukan berulang-ulang dengan interval waktu tertentu).
5. Biasakan berlatih di tanjakan panjang, karena di medan seperti ini pedalis sering mengalami kram.
6. Jaga kondisi elektrolit tubuh dengan meminum minuman berenergi.
7. Minum seteguk – dua teguk setiap beberapa saat (15-20 menit sekali) untuk menghindari kekurangan cairan.
8. Carbo loading. Istirahat dan tidak lupa memasukkan karbohidrat saat bersepeda dalam waktu yang lama. Carbo loading sebaiknya dilakukan setiap 1 jam sekali.
9. Pastikan posisi settingan sepeda ~ posisi, ketinggian saddle dan lainnya ~ sesuai dengan tubuh pedalis. Settingan yang pas akan mengurangi beban kerja otot kaki serta mengurangi risiko cedera.

Nah, apa yang harus dilakukan bila kram tetap menyerang pedalis?

Saat terjadi serangan kram, lakukan peregangan pada bagian otot yang kejang. Misalnya pada betis, maka otot betis itu harus diregangkan (stretch) agar otot-otot yang ‘kusut’ tertarik dan lurus kembali. Hal yang perlu diingat, otot yang terserang kram selalu dalam keadaan tidak kontraksi. Oleh karena itu untuk memperbaikinya, Dr. Hario Tilarso pada acara Bike Nation 2013, menyarankan untuk ‘memaksa’ otot berkontraksi. Setelah diregangkan berilah obat gosok untuk memperbaiki posisi otot yang kusut. Usapan lembut yang benar dapat mempercepat memulihkan otot yang kusut. 

Foto : accesssportsmed.com