Energi sangat dibutuhkan saat bersepeda. Energi yang dibutuhkan itu berasal dari makanan yang telah diolah oleh tubuh menjadi glukosa atau gula darah. Jadi sebenarnya yang menjadi bahan bakar saat bersepeda itu adalah glukosa bukan karbohidrat. Tapi memang proses pembuatan energi itu berasal dari karbohidrat dan kecepatan proses transfer dari karbohidrat menjadi energi tergantung dari tipe karbohidrat yang dikonsumsi. Jadi saat akan atau sedang bersepeda, pilihlah konsumsi karbohidrat yang tepat untuk selalu mengisi energi yang dibutuhkan.
Untuk menentukan konsumsi karbohidrat yang tepat perlu diketahui kategori makanan. Sebenarnya makanan sebagai sumber energi itu dikategorikan berdasarkan glycemic index (GI), indeks yang didapat dari kecepatan perubahan makanan menjadi glukosa dalam 2 jam. Ada 3 kategori; rendah, sedang dan tinggi. Semakin tinggi indeksnya (GI > 70) semakin cepat makanan itu menjadi energi. Semakin rendah indeksnya (GI < 55) maka makanan tersebut dalam 2 jam belum menjadi energi.
Dari kategori makanan tersebut, saran ahli nutrisi untuk melakukan aktivitas bersepeda adalah sebagai berikut:
| Waktu | Konsumsi Karbohidrat |
| 2-3 jam sebelum bersepeda | GI rendah – sedang |
| 30 menit sebelum bersepeda | GI sedang |
| Selama bersepeda | GI tinggi |
| Setelah selesai bersepeda | GI tinggi |
| 2-3 jam setelah bersepeda | GI rendah – sedang |
Makanan apa saja yang termasuk memiliki GI rendah, sedang ataupun tinggi? Berikut tabel contoh makanan berdasarkan GI:
| Kategori |
Contoh Makanan |
| GI rendah (<56) | Kacang-kacangan, biji-bijian (seperti kwaci biji labu, kwaci bunga matahari), sebagian besar sayur-sayuran, sebagian besar buah-buahan manis (seperti peach, strawberry, mangga), nasi merah, bubur, telur, coklat |
| GI sedang (56~69) | Roti gandum, kentang rebus dengan kulitnya, grapes juice, kismis, es krim, pisang, spaghetti |
| GI tinggi (>69) | Roti, sebagian besar nasi, corn flakes, cereal, kentang, pretzel, semangka, minuman isotonik, jelly, energy bar |
Satu hal lagi yang perlu diperhatikan adalah otot kita dapat menyimpan glukosa untuk kebutuhan sampai dengan 2 jam. Selain itu saat bersepeda sebaiknya minum minuman berenergi karena dapat memenuhi kebutuhan akan air minum serta dapat menggantikan energi yang terbuang.
“Don’t ever let a growling tummy dictate when to throw back a energy gel or bar on the bike. Aim to consume 200 calories for every one hour of riding.” ~Vicki Thomas, 2010 Canadian National Cyclocross Team.
Add comment